成說科技有限公司如何健康喝水:礦泉水可以天天喝嗎?







  • 粹緹特約營養師  黃珮堯

     喝水的時機 

    常聽到電視廣告說「多喝水沒事,沒事多喝水!」,通常這時候就突然間會 想要喝水了。沒錯,雖然這是包裝水的廣告 slogan,卻也是很重要的觀念。腎 功能正常的身體會調控水分含量,水分喝多了就會轉換成尿液排出體外,身體缺 水就會感覺口渴,提醒身體趕快補充水分,通常身體已經缺水一段時間。因此, 不適合以口渴作為喝水的時機,應該依照排尿顏色和頻率來判斷是否需要補充水 分。當尿液顏色比啤酒深,或超過 4 小時才有尿意,都是因為水喝太少的緣故。 若怕忘記喝水還能設定鬧鐘,提醒自己定時補充水分。老人家不容易覺得口渴, 也時常因為行動不便,想減少上廁所的頻率,刻意降低飲水量,反而容易導致身 體缺水,造成便秘、口乾舌燥,影響身體機能的正常運作。 不能因為沒流汗就不用喝水,泡溫泉和待冷氣房,都是容易被忽略的飲水時 機。早上起床就先喝一杯溫開水,是很好補充水分時機,可以喚醒身體每一個細 胞,還能促進腸胃蠕動,有助於排便,作為一天的開始。因為即使睡著時身體靜 止不動,身體的呼吸作用和流汗也會讓水分流失,甚至是睡覺時流的口水亦是。 因此,起床後先喝一杯水,把睡眠中流失的水分補回來。在兩餐之間和餐前補充 水分,都有助於身體合成更多消化液來幫助消化,維持身體的新陳代謝。 一天到底要喝多少水? 平均建議水分攝取量為 2000 mL,但會根據個人身體狀況、活動量、生活 環境、工作性質等不同狀況而有所調整,沒有標準值,也不用擔心喝水過多導致 水中毒,通常飲水超過 10 L 才可能發生。原則上是流失多少水分就補充多少水 分,天氣炎熱或運動後的大量流汗,則要補充較多水分。補充身體所需的水分, 除了開水,食物就含有很多水分,例如:稀飯、湯品中的水分,都是水分的來源。 飲料與水果的也是補充水分的來源之一,其中飲料含有高量的糖份,補水同時也 把熱量給補進去了,容易使熱量攝取過多而變胖。 此外,腎功能異常的民眾,可能會有限制每日飲水量的情況,則是需要遵照 醫師或營養師的建議而調整水量。喝水是一種優雅的享受,也是一種保養身體的 行為,應該慢慢喝,適量多次的喝,建議一次喝 100-200 mL,而不是一口氣灌 入一大罐水,不僅會增加腎臟負擔,也會讓身體誤以為水分過多而排出體外,這 樣就白費了。 
     
    不要小看喝水的保健效果,每天少量多次慢慢喝水,可以使身體補充足夠的 水分,維持人體正常運作,維持體溫恆定,血液循環,促進體內排出廢物,維持 身體健康。從今天起,好好喝水吧! 
     
     礦泉水可以天天喝嗎? 

    世界上有 51%的人飲用自來水,甚至家裡會在加裝過濾設備。仍有約 17% 的人可能因為所處地區偏遠而飲用未經過處理的水,可能是雨水、脫鹽海水或回 收水。世界衛生組織曾在日內瓦公約發表硬水對於健康有未知的影響,可作為補 充礦物質的來源,又可能會影響心血管疾病、腎功能不全、糖尿病、中樞神經異 常。法國學者曾做過實驗證明飲用鈣、鎂含量高(礦泉水中中鈣含量 486 ppm, 鎂含量 84 ppm)的礦泉水,與飲用鈣、鎂含量低(礦泉水中中鈣含量 9.9-67.6 ppm,鎂含量 1.6-2.2 ppm)的礦泉水或自來水相比,可獲得較多的鈣質攝取, 飲食中攝取的鈣質有 25%來自於礦泉水,而礦泉水中的鎂則可提供 6-17%的每 日攝取量。雖然礦泉水可作為補充礦物質的來源,但是攝取過多的鈣質,會影響 鐵、鋅、鎂和磷的吸收。若是飲用含有高濃度鎂與硫酸鹽類的礦泉水(含 250 ppm 以上),會造成腹瀉。 調查市售礦泉水的礦物質含量,以台灣品牌 P 牌為例,平均鈣質含量在 8.0-18.0 ppm (mg/L)之間,若每日 2000 ml 的飲水是來自於礦泉水,則礦泉水 可提供每日建議攝取量 1.6-3.6%的鈣質;平均鎂含量為 2.0-8.0 ppm,則可從 礦泉水中獲得每日建議攝取量 1.25-5%的鎂,由上可知,礦泉水可以提供不無 少補的鈣、鎂來源。國外進口的礦泉水或氣泡礦泉水,其礦物質含量都較高,例 如:F 牌氣泡礦泉水含有 400 ppm 之鈣質,總硬度達 1098.4 ppm,屬於超硬 水。鈣質每日攝取上限是 2500 mg,光靠飲用礦泉水不太容易會造成鈣攝取過 量,除非長期飲用鈣質含量高的礦泉水,同時又額外補充鈣片,就又另當別論了。 進口礦泉水雖可以提供較高的鈣質,若是腎功能較差的民眾或小孩,則不建議長 期飲用。此外,鈣與鎂會競爭吸收,因此,飲用礦泉水不至於會導致鎂攝取過量。
     台灣並未訂定鉀建議攝取量,若參考世界衛生組織建議成人每天鉀攝取量 3510 mg,則由礦泉水中提供的鉀約 0.02-0.4%。根據國人營養調查,男性每 日鉀攝取量約約 2951 mg、女性約 2584 mg,仍須由飲食中多吃含鉀的蔬菜。 但是,成人每日鈉建議攝取量為 2400 mg,往往飲食中就容易攝取過多的鈉離 子,而礦泉水仍含有 4-8 ppm 的鈉離子,需要控制鈉離子的民眾則要特別注意。 國外進口之礦泉水與氣泡礦泉水之鈉、鉀含量,亦是比台灣的礦泉水高。民眾在 選擇飲用水來源時,不要因為礦泉水可補充礦物質就長期飲用礦泉水,仍建議以 均衡飲食來攝取身體所需之營養素。也不建議長期飲用同品牌之礦泉水,應分散 風險,以免因為水源遭到污染而影響健康。


    參考文獻: 
    1. Sengupta, P. Potential Health Impacts of Hard Water. (2013). International Journal of Preventive Medicine. 4(8), 866-875. 
    2. Galan, P., Arnaud, M. J., Czernichow, S, Delabroise, A. M., Preziosi, P., Bertrais, S., Franchisseur, C., Maurel, M., Favier, A., Hercberg, S. Contribution of mineral waters to dietary calcium and magnesium intake in a French adult population. (2002). Journal of the American Dietetic Association. 102(11), 1658-1662.